"Correre con i bastoni come efficiente metodo di allenamento per eliminare il sovraccarico ai piedi dell'atleta". Vincitrice del primo premio nella "Open Category" degli European Athletics Innovation Awards 2012, concorso aperto a singoli individui e team di ricercatori, scienziati, studenti, allenatori, organizzatori di eventi che abbiano il desiderio di condividere i loro studio e lavoro di approfondimento per il beneficio dello sport.
Titolo orginale dell'opera: Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet.
Autori: Aleš Tvrzník, Milan Kůtek da www.nordicrunning.eu
Traduzione italiana dall'inglese: Mattia Bianucci
Correre con i bastoni come efficiente metodo di allenamento per eliminare il sovraffaticamento ai piedi dell'atleta.
1) Introduzione
Correre non è solamente stata la base per chi pratica atletica, ma anche per altri sport. Fondamentalmente la corsa è adatta a chiunque, dagli sportivi professionisti a chi corre occasionalmente per mantenersi in salute, per sentirsi bene o al fine di eliminare i chili in eccesso. Da questo punto di vista, correre è l'attività ideale e altamente efficiente.
Ad ogni modo, diversamente da altre attività di resistenza, correre è anche psicologicamente piuttosto impegnativo, principalmente a causa del coinvolgimento di un vasto gruppo di muscoli. Il sistema muscolo scheletrico, che prima di tutto supporta le articolazioni, viene pesantemente affaticato durante la corsa e deve ammortizzare la gravità nel momento in cui il piede tocca il terreno. Sfortunatamente, i professionisti, o comunque gli sportivi orientati alla performance, atleti responsabili, frequentemente soffrono di infortuni e danneggiamenti nelle aree maggiormente sollecitate dal continuo sovraccarico accumulato. Spesso subiscono fratture da stress e danni a muscoli e tendini.
La maggior parte degli infortuni riguardano il calcagno, lo stinco, il tendine di Achille, il ginocchio, la caviglia, i tendini del polpaccio ecc. A causa del sovraffaticamento o all'infortunio, l'efficienza del processo di allenamento viene inevitabilmente meno. L'atleta deve ridurre il carico di allenamento, sia in termini di quantità che in termini di qualità, ma qualche volta - in base alla gravità del problema, deve sottoporsi (spesso per lungo tempo) a particolari trattamenti e riabilitazione.
Al fine di migliorare questa situazione, abbiamo provato a combinare l'esperienza di due sportivi: un corridore attivo che si cimenta in differenti stili di corsa, e un professionista esperto in biomeccanica, specializzato nella corsa. La nostra cooperazione è culminata in una proposta di incorporare il metodo della corsa con i bastoni nell'allenamento, dal momento che non solo risulta altamente efficiente e aumenta l'impatto della corsa di per sè, ma cosa più importante, diminuisce il sovraccarico sull'articolazione del ginocchio e aiuta ad eliminare i rischi ortopedici.
Una certa analogia nel suo sviluppo può ovviamente essere trovata nel Nordic Walking, in cui, originariamente, si era sentita la necessità di un maggior supporto, più stabilità e alleggerimento del carico sul sistema muscolo scheletrico, e tutto ciò sta alla base della camminata vigorosa con i bastoni.
Ma al contrario del Nordic Walking, la corsa con i bastoni è stata, finora, completamente ignorata da diversi punti di vista: medico, metodologico e persino sotto l'aspetto del potenziale allenante.
A noi piacerebbe cambiare la situazione appena descritta; perciò stiamo presentando questa tesi, che si basa sulla nostra personale esperienza nella corsa con i bastoni. Il principale obiettivo di questa tesi è di fornire un'esatta ed evidente prova di quanto la corsa con i bastoni elimini il sovraffaticamento dei piedi dell'atleta. Da questo presupposto, abbiamo comparato, con un esperimento, la forza d'impatto e la pressione del piede sul terreno mentre si corre senza bastoni e, successivamente, con il supporto dei bastoni, appurando che i valori cambiano.
Ci piacerebbe inoltre sottolineare gli altri benefici della corsa con i bastoni. Questo metodo riduce in modo significativo la possibilità che l'atleta si infortuni e, a livello generale, aumenta la sicurezza mentre si corre in condizioni più difficili. Inoltre, indipendentemente dal livello di performance del corridore, la corsa con i bastoni aumenta l'intensità dell'esercizio e il consumo energetico. Il contributo generale della corsa con i bastoni può essere visto in termini di ampliamento degli attuali metodi classici di allenamento utilizzati in particolari discipline atletiche.
Nel presentare questa tesi, sottolineeremo prima di tutto i punti specifici della corsa con i bastoni in comparazione con lo sci di fondo e il Nordic Walking. Inoltre, descriveremo il processo di sperimentazione e misurazione dei dati (obiettivi, ipotesi, metodi e risultati).
Nella discussione, confronteremo le ipotesi, menzioneremo altri significativi benefici della corsa con i bastoni e altre speciali tipologie di utilizzo. In conclusione vi diremo la ragione per cui il metodo di corsa con i bastoni debba essere incorporata nell'allenamento atletico e, infine, daremo specifiche raccomandazioni per particolari gruppi di atleti.
2) Corsa con i bastoni nello specifico
Analizzando la corsa con i bastoni, possiamo osservare che tre attività sportive corrispondenti vengono combinate: corsa, sci di fondo classico e Nordic Walking. Queste attività possono essere considerate come discipline comuni ed analizzate metodologicamente. Ad ogni modo, nessuna di esse si adatta all'attività descritta in questa tesi, sia metodologicamente che per attrezzatura utilizzata.
Il vantaggio della corsa e dello sci di fondo in stile classico. è quello di raggiungere un'intensità piuttosto alta, tale da garantire un elevato consumo energetico. Questo aspetto è ottimale sia in termini di obiettivi allenanti che dal punto di vista della riduzione del grasso corporeo. Per quanto riguarda la corsa, invece, c'è lo svantaggio di un impatto parecchio alto sul sistema muscolo scheletrico; in base alla velocità di corsa, il piede del corridore deve assorbire due o tre volte il peso corporeo ad ogni appoggio.
Lo sci di fondo in tecnica classica, che può essere considerato come metodo di allenamento molto conveniente o cross-training durante la stagione invernale, non sollecita così intensamente le principale giunture. Comunque, questa disciplina richiede piste preparate, il che spesso risulta essere un grosso limite, dal momento che la maggior parte dei podisti o comunque sportivi, non sono così fortunati da vivere in prossimità di tracciati simili.
In comparazione con il Nordic Walking standard, coinvolgendo bastoni e braccia, il NW allevia parte dell'impatto sulle principali giunture delle gambe (caviglia, ginocchio, anca). Tuttavia, utilizzando bastoncini standard per questa attività, la maggior intensità, che è necessaria al fine di raggiungere gli obiettivi di allenamento atletico efficacemente, non sempre è garantita. Inoltre, non è possibile acquistare bastoncini da NW di una lunghezza tale da esprimersi con la tecnica corretta durante la corsa con i bastoni.
Correre con i bastoni, diversamente dalle attività menzionate poco fa, è differente in alcune fasi del movimento chiave. Richiede un passo di corsa più lungo (non il passo da ultra maratoneta, che è più corto). La fase di volo durante la corsa con i bastoni è più corta, sia nello spazio che nel tempo, rispetto a quanto lo sia nello sci di fondo classico, o per lo meno, con lo sci di fondo, può essere comparato alla sua fase intermedia (senza muovere le braccia considerevolmente davanti al corpo e dietro di esso)
I bastoni dovrebbero essere approssimativamente regolati 10 cm più corti dei bastoni da sci di fondo tecnica classica. La presa e il corretto movimento di spinta, richiedono un profilo stretto e una superficie liscia dell'impugnatura, che consentono uno scorrimento fluido della mano, simile a quanto avviene durante lo sci di fondo classico. La punta del bastone va piantata circa all'altezza del tallone del tallone della gamba opposta. Mentre si corre in salita, il corpo è leggermente proteso in avanti, il passo è più leggero e corto (rimbalzando più sulle punte), e la spinta coi bastoni è più dinamica.
3) Sperimentazione
3.1 Obiettivo e ipotesi
L'obiettivo del nostro esperimento è quello di comparare i cambiamenti della forza di impatto e della pressione dei piedi durante la fase di appoggio nella corsa classica e durante la corsa con i bastoni, così come la valutazione dei potenziali cambiamenti nella distribuzione della pressione sulla pianta del piede, con un occhio di riguardo sull'aspetto della salute e prevenzione.
Ipotesi A: Quando si corre con i bastoni a pari velocità, l'impatto sul piede (in riferimento al sistema muscolo-scheletrico) risulta diminuito.
Ipotesi B: Quando si corre con i bastoni, la distribuzione della pressione sulla pianta del piede è cambiata.
3.2 Metodi
La tesi è strutturata come un esperimento. La misurazione è stata fatta su un soggetto test, un atleta-corridore (dal peso di 74kg, alto 1,80 m). Un'analisi della distribuzione della pressione sulla pianta del piede è stata condotta durante la fase di appoggio in corsa normale e in corsa con bastoni speciali. La misurazione è stata effettuato su superficie erbosa, un tracciato della lunghezza di 100m, che è stata corsa ripetutamente dal soggetto test, allo stesso passo di 4:20 min/km. L'analisi si è basata sul risultato medio dei parametri misurati in 30 passi.
Il soggetto test ha corso con solette di misurazione fornite di sistema Pedar-X della compagnia Novel. Questo sistema permette di scannerizzare la pressione del sul piede durante la fase di appoggio. Il dispositivo è dunque in grado di individuare e valutare i cambiamenti di pressione tra il piede e il rilevatore-soletta durante la fase di appoggio sia in cammino che in corsa, con la frequenza di 50 Hz. Utilizzando questo sistema, la pressione del piede sulla soletta così come altre caratteristiche tempo-spazio dell'appoggio del piede, possono essere registrate e visualizzate. I cambiamenti di queste caratteristiche durante la fase di appoggio nell'azione di corso, possono, inoltre, essere valutate.
Il sistema Pedar-X è costituito da due solette elastiche di misurazione della pressione, un registratore con al suo interno un dispositivo Bluetooth, un'unità di memoria e un software per elaborare e valutare i dati. Queste solette coprono pienamente tutta l'area di appoggio del piede. La superficie di queste solette è suddivisa in 99 piccoli campi, nei quali ci sono sensori di forza per misurare l'attuale forza verticale.
Entrambe le solette sono interconnesse da cavi con un registratore, che è attaccato alla vita della persona esaminata tramite cintura (foto 1). Il sistema Pedar-X può essere connesso ad un computer tramite cavo ottico USB. Il suo utilizzo mobile, permette al dispositivo di comunicare con un computer fisso o portatile tramite segnale Bluetooth. L'unità di memoria all'interno, con una capacità di 32 MB può anche salvare dati, che potranno in seguito essere scaricati su un computer.
(Il sistema Pedar-X)
Per un'analisi più dettagliata, la superficie della soletta viene divisa in 7 segmenti: area mediana del tallone, area laterale del tallone, metà piede, metà avanpiede, avanpiede laterale, punta del piede. Il software permette di valutare tutte le costanti misurate sia per ogni segmento separatamente che tutti insieme. Inoltre, permette di osservare un dato immediatamente sullo schermo del computer o di processarlo e valutarlo attraverso il modulo database "Novel database essential".
(Misurazione con il sistema Pedar-X mentre si corre senza i bastoni)
(Misurazione con il sistema Pedar-X mentre si corre con i bastoni)
3.3 Risultati
Correndo con i bastoni, la massima forza media che influenza il piede sinistro ha raggiunto 1616N e 1700N per quanto riguarda il piede destro (Diagramma 1). Quando si utilizzano i bastoni, la forza è diminuita a 1538N, o 1610N (Diagramma 2). Nel primo caso, la differenza è 78N (4,8%), nel secondo è 90N (5,3%).
(Diagramma 1: Massima forza media mentre si corre senza bastoni)
(Diagramma 2: Massima forza media mentre si corre con i bastoni)
In riferimento ai cambiamenti funzionali dei piedi, anche quelli di ciascun segmento sono particolarmente significativi. Quando si utilizzano i bastoni, il centro della pressione si sposta più sulla parte frontale dei piedi. La massima forza media si è abbassata significativamente sul tallone e l'area centrale del piede, mentre le differenze sull'avanpiede sono relativamente di poco conto. Le seguenti fotografie, dimostrano che in riferimento alla redistribuzione della pressione quando si corre con i bastoni, l'area di cifre massimali sui talloni (colore rosso) è significativamente diminuita.
(Diagramma a sinistra: la redistribuzione della pressione mentre si corre senza bastoni. Diagramma a destra: la redistribuzione della pressione mentre si corre con i bastoni.)
4. Discussione
4.1 Confronto di ipotesi
Ipotesi A
L'esperimento ha dimostrato un decremento del sovraccarico sul sistema muscolo scheletrico durante la corsa con i bastoni. Questo può essere il risultato del coinvolgimento delle braccia, che non solo alleviano il carico sul sistema muscolo scheletrico, ma permettono al runner di ottenere maggior stabilità. Il decremento del sovraccarico sul sistema muscolo scheletrico ad una certa andatura (4:20 min/km) all'interno di un movimento ciclico, è relativamente piccolo (approssimativamente il 5% dell'intera forza massimale), comunque, possiamo presupporre che avrà un significativo effetto salutare e preventivo rapportato a corse lunghe, in cui l'intero sovraccarico muscolo scheletrico, e lo sforzo sulle giunture principali, vanno ad accumularsi.
In base alla distanza coperta (siate consapevoli che "un pò di chilometri" significano diverse migliaia di passi), i valori registrati circa il diminuito sovraccarico sarebbero misurabili in tonnellate, decine di tonnellate.
Basandoci sul presupposto che le forze verticali sono anche influenzate dal peso del corridore e dal suo passo, possiamo supporre che ci sarebbero differenze più grandi (maggior sollievo sul sistema muscolo scheletrico) in atleti più pesanti. Maggiori differenze possono anche essere prevedibili su superfici più dure.
Ipotesi B
Quando abbiamo utilizzato i bastoni, l'intera tecnica di movimento è cambiata. Il centro di pressione si è spostato più avanti, sebbene senza aumentare il sovraccarico sull'area frontale del piede, come può essere osservato quando si corre sulla parte frontale del piede. Il decremento della forza verticale è significante principalmente durante la prima fase di appoggio. Ciò significa che correndo con i bastoni non si va più di tanto a sovraffaticare la struttura muscolo scheletrica coinvolta nell'ammortizzazione del passo (principalmente tallone e tendine di Achille).
4.2 Aumentare la stabilità e l'intensità
I risultati dell'esperimento provano una nostra precedente esperienza personale nella corsa con i bastoni, ovvero, nello specifico, la sensazione di maggior stabilità quando si corre. Basandoci su un anno intero di corsa con i bastoni, possiamo inequivocabilmente affermare che questo metodo aiuta a mantenere stabilità anche su un terreno morbido e irregolare (parchi, prati, campi, sentieri boscosi ecc), e sulla neve in inverno. Così la corsa con i bastoni diminuisce significativamente il rischio di infortuni, che è spesso causata da scivolamenti o distorsioni. Affermazione empirica: dopo due anni di pratica nella corsa con i bastoni, un corridore, co-autore di questa tesi può confermare di aver completamente evitato gli infortuni (contrariamente all'anno precedente) e gli effetti positivi di questa pratica si sono manifestati nel rafforzamento degli stinchi e muscoli e tendini dei polpacci (il che aiuta ulteriormente a prevenire gli infortuni).
Per quanto riguarda l'ulteriore conoscenza personale sulla pratica della corsa con i bastoni, dobbiamo sottolineare principalmente il suo effetto allenante data dalla maggior intensità di corsa. Un corridore con i bastoni raggiunge performance più elevate e un maggior consumo energetico rispetto alla corsa tradizionale.
La respirazione si fa più intensa, i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia vengono coinvolti maggiormente. Quando corre con i bastoni, l'atleta non sta solamente correndo, ma si sta allenando naturalmente di più; e, diversamente dallo sci di fondo, dove le braccia si rilassano mentre si va in discesa e le gambe fanno lo stesso quando si avanza in spinta doppia su una superficie piatta, quando si corre con i bastoni, nè le braccia nè le gambe possono rilassarsi in nessun momento.
Perciò, questa attività può essere vista come un grande vantaggio per gli atleti professionisti, specialmente, ma non solo, durante la stagione invernale. La corsa con i bastoni richiede molto meno tempo per avere ottenere lo stesso consumo energetico delle uscite più lunghe di corsa classica. Inoltre, il tempo risparmiato durante gli allenamenti non ha prezzo, ancora di più oggi, dove abbiamo giornate piene di impegni e senza contare il fatto che gli sportivi potrebbero "investire" questo tempo nella rigenerazione e riabilitazione.
4.3 Opzioni speciali
Secondo la nostra attuale conoscenza, il coinvolgimento dei bastoni nell'allenamento di un corridore porta ad una vasta gamma di vantaggi da prendere in considerazione. Uno di essi può essere il riscaldamento e lo stretching prima della corsa vera e propria oppure dopo. I bastoni ci consentono di piegarci in avanti per allungare i lombari e i muscoli alti della schiena così come i muscoli dei polpacci (Foto 6). Inoltre, gli squat laterali sembrano essere utili in quanto aiutano ad allungare le giunture delle anche, ginocchia, muscoli delle cosce, così come le spalle e i muscoli della cintura (mentre ci pieghiamo sui bastoni).
Quando utilizziamo i bastoni, altri esercizi base sulla corsa (il cosiddetto ABC) possono essere eseguiti con successo, principalmente i balzi in avanti e gli affondi. Se utilizzati con la tecnica giusta, possiamo avere le più alte probabilità di ottenere il giusto posizionamento di gambe e torso mentre alleviamo il carico sugli arti inferiori sostenendoci sui bastoni.
Agli atleti più efficienti e oculati è oltremodo raccomandato di eseguire ampi balzi coordinando spinta di braccia e gambe su fondo piatto e sicuro oppure su tracciato nevoso, il che porta a migliorare la coordinazione generale. Si tratta a tutti gli effetti di fitness non convenzionale. (Foto 7-8)
(Foto 6)
(Foto 7)
(Foto 8)
5. Conclusioni
Le sopra menzionate ragioni teoriche, esperienze pratiche soggettive e risultati sperimentali confermati, ci conducono chiaramente alla conclusione che il metodo di corsa con i bastoni dovrebbe essere incorporato negli allenamenti atletici.
Questo metodo è universale (può essere usato da ogni atleta a qualunque livello di performance o gruppo d'età), efficiente (aumenta la qualità dell'allenamento alla corsa con un più alto consumo energetico se comparato alla stessa durata di un allenamento di corsa tradizionale), ed economico.
Quando ci si muove con tecnica corretta e bastoni adeguati, correre con i bastoni è prima di tutto un metodo di prevenzione per quanto riguarda la salute. Avendo dimostrato che diminuisce il sovraccarico sulle articolazioni delle gambe mentre si corre, aiuta ad eliminare i rischi ortopedici. Quindi può diventare un efficace mezzo, in mano ad atleti professionisti, per diminuire il numero di infortuni.
Come fattore limitante della nostra precedente ricerca sulla corsa con i bastoni c'è il fatto che non esistono bastoni prodotti specificatamente per questa attività sportiva. Per cui abbiamo dovuto utilizzare opzioni alternative - bastoni da sci di fondo oppure da Nordic Walking. Nessuno di questi tipi di bastoni soddisfa pienamente i requisiti per esercitare l'attività sportiva qui presentata, dal momento che non permettono di esercitare questa disciplina tutto l'anno con la tecnica corretta, i bastoni da sci di fondo, a causa del cestello e della punta flessibile che li rende adatti solo per la neve, mentre quelli da Nordic Walking sono inadatti principalmente a causa della lunghezza troppo corta, di un cinturino scomodo e un grip al terreno non ottimale.
Le misurazioni sperimentali sono state condotte con bastoni LEKI Carbon Vario. Possiamo raccomandare l'utilizzo di questi bastoni, sebbene siano bastoni adatti al trail running; ad ogni modo, ci sono alcuni dettagli su cui lavorare per altre modalità di utilizzo. La nostra tesi può dunque essere vista come ispirazione ed impulso per i produttori di attrezzature sportive per considerare lo sviluppo di bastoni adatti all'attività qui analizzata.
Saremmo felici di cooperare ed offrire loro la nostra attuale esperienza e scoperta in questo campo di studio, così da poter esprimere appieno l'alto potenziale della corsa con i bastoni.
(Mattia Bianucci: Nordic Running durante una gara podistica testando un paio di bastoni da Nordic Walking convenzionali. I bastoni di lunghezze standard da NW non sono consigliabili per il Nordic Running)
(Milan Kůtek)
6. Raccomandazioni
Per essere più espliciti, vorremmo presentare cinque gruppi principali di atleti che possono, secondo il nostro punto di vista, fare il miglior uso della corsa con i bastoni, ed ecco spiegate le ragioni.
Atleti dopo l'infortunio
Un vasto gruppo, sono, sfortunatamente atleti in via di recupero da un infortunio, che cercano di recuperare un livello di fitness ottimale, oppure atleti che hanno dovuto ridurre il loro programma di allenamento a causa del sovraffaticamento di una particolare area della gamba. Siamo convinti che, a parte i vantaggi medici di per se, anche l'aspetto psicologico sia molto importante: uno sportivo, abituato ad un'attività sportiva regolare, non vorrà soltanto camminare con i bastoni (che potrebbe portare alla frustrazione), ma vorrà essere in grado, per quanto possibile, di correre con un supporto stabile garantito da buoni bastoni sportivi. In questi termini, l'attività dovrà essere praticata solo su tracciati piatti e sicuri.
Lanciatori
Lanciatori, giavellottisti, disco, martello ecc, solitamente hanno corpi più robusti, il che porta problemi nel mantenere la stabilità durante la corsa. Sebbene i lanciatori preferiscano allenarsi in palestra piuttosto che correre, la corsa di resistenza è tuttavia una base necessaria per il loro fitness generale. Il metodo di corsa con i bastoni è perciò molto conveniente per questi atleti, dal momento che aiuta loro ad aumentare la stabilità di corsa così come il rafforzamento di braccia e spalle.
Corridori di resistenza
In questo caso, la corsa con i bastoni dovrebbe diventare una forma regolare di esercizio per questi atleti, principalmente su terreni difficili e condizioni climatiche sfavorevoli (fango, neve ecc) siccome permette loro, diversamente dal fartlek standard o dalla corsa libera, di raggiungere velocità sub massimali senza rischio di infortuni. La corsa con i bastoni potrebbe così espandere il loro bagaglio di metodologie di allenamento comunemente utilizzate e, combinando la corsa con un lavoro sugli arti superiori si va a spezzare la monotonia che giunge dopo un pò di tempo.
Altri atleti
Lo sviluppo della resistenza come base dell'allenamento psicologico è un elemento chiave per altri atleti - sprinters, saltatori e multi sport trainers. Correre con i bastoni permette loro di combinare esercizi di corsa con elementi dinamici di sviluppo della forza pliometrica e della potenza (esercizi di ski bounding su salite ripide). Il loro allenamento verrebbe così esteso con allenamenti in esterna molto intensi, che diversamente non svolgerebbero con l'ausilio dei bastoni.
Sportivi con condizioni fisiche limitate
Non possiamo dimenticare quelle persone, le cui condizioni fisiche non permettono loro di raggiungere uno sforzo allenante pieno e completo. Questo gruppo include principalmente persone in sovrappeso, podisti novizi o runners occasionali che praticano solo jogging. In questo caso è possibile incorporare la corsa con i bastoni come attività che supplementare più intensa, da affiancare al semplice camminare e al Nordic Walking, che enfatizza la prevenzione della salute e che allevia le sollecitazioni al sistema muscolo scheletrico.
Tutte le foto, ad eccezione di foto 8 e Matt J. Baner, sono tratte da www.nordicrunning.eu in cui è possibile trovare il testo originale dell'opera in inglese.
A presto!
