La maggior parte dei runners e degli allenatori tende a concentrarsi esclusivamente sulle porzioni veloci di un allenamento ad intervalli o ripetute, ponendo poca enfasi e importanza al periodo di recupero tra ripetute stesse. In altre parole, i dettami degli allenamenti intervallati indicheranno spesso la precisa durata e l'intensità (o passo) per le ripetute veloci (ad esempio “8 X 400m a ritmo gara sui 5 km) ma raramente la durata o la distanza degli intervalli di recupero (ad esempio “1 minuto di recupero” o “200m jog”).
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| L'autore durante un riscaldamento |
Da ciò ne consegue che gli intervalli di recupero siano spesso sottovalutati – un periodo di pausa durante il quale, per molti, l'intensità è irrilevante. Ma ad ogni modo, riconcendrandosi sulla porzione di recupero degli allenamenti intervallati, i runners posso ottenere una gamma più ampia di benefici; in particolare, quando l'intensità del periodo di recupero viene considerata in aggiunta alla durata, possiamo drasticamente alterare gli effetti allenanti di una sessione.
Quando si considera un programma di allenamento, il più delle volte la gente è concentrata esclusivamente sulla velocità e sulla durata della ripetuta, mentre la porzione di recupero viene pressoché trascurata; questo tuttavia è un errore, in quanto il modo con cui gestite la fase di recupero può dettare in maniera netta il feeling o la buona resa della ripetuta (nel segmento veloce successivo). Potrete così gestire lo “stress” e la risposta a tale stress, andando appunto a “manipolare” nient'altro che la fase di recupero.
La chiave nel rivalutare le fasi di recupero attivo sta nel visualizzarle ed interpretarle non come un periodo di riposo, ma piuttosto come un “galleggiamento” o, se preferite, una “fluttuazione” - ad un passo aerobico di qualità che sia un pochino più lento di un tipico ritmo “medio” ma certamente più veloce di un ritmo da “jogging”. Gli allenamenti con rapidi intervalli di recupero offrono un'ampia gamma di benefici per i podisti di tutte le distanze, dai novizi agli elite, dai mezzofondisti agli ultramaratoneti.
Quanto veloce dovrebbe essere corsa una prova ripetuta o un intervallo? Alla miglior velocità che siate in grado di mantenere mentre contemporaneamente riuscite anche gestire la fase di recupero ad un buon passo brillante e svelto e non un semplice jogging (o peggio ancora camminando). Così facendo possiamo imparare presto come gestirci al meglio nella fase di sforzo intenso e allo stesso tempo essere in grado di recuperare ad un buon passo aerobico di qualità.
Per dirla in termini semplici, durante le fasi di recupero non si spinge troppo forte, ma è sufficiente correre ad un buon ritmo svelto e brillante, poco più lento di un passo maratona (es. per un maratoneta che viaggi alla media di 4':15'', nelle ripetute sui 1000 potrebbe verosimilmente tenere un passo di 3':45-50''/km con una porzione di recupero attivo [diciamo di 3 minuti] sia al ritmo gara di riferimento, che 5 o 6'' più lento), questo è il ritmo giusto (o livello di sforzo) da ricercare nel recupero.
Il concetto di recupero in “galleggiamento” o “fluttuazione” non è nuovo, ma è sotto-utilizzato in larga scala da molti allenatori e atleti. Coach di caratura internazionale, negli anni, hanno attuato alcune variazioni sul tema per un certo periodo di tempo.
Un “pioniere” del recupero attivo in galleggiamento è il Coach australiano della University of Queensland, Pat Clohessy, che collaborò per anni con l'ex detentore del record mondiale di maratona, Rob “Deek” de Castella. Clohessy utilizzava a cadenza regolare una sessione di 8 X 400m con 200m di recupero in “galleggiamento” nella preparazione di Deek, di altri atleti e durante la formazione degli allenatori. In questa sessione, in inglese definita “Aussie Quarters”, de Castella correva i “galleggiamenti” abbastanza velocemente da riuscire a completare 3 miglia in circa 14 minuti, arrivando quasi a sfiorare la sua soglia anaerobica.
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| Steve Moneghetti |
Sulla stessa falsariga, il grande Australiano Steve Moneghetti – un maratoneta da 2h:08' e medaglia di bronzo ai Campionati Mondiali – co-creò una sessione di allenamento ora conosciuta come “Mona” Fartlek. Tale allenamento consiste in ripetute veloci da 2 X 90''- 4 X 60'' – 4 X 30'' – 4 X 15'', tutte con egual recupero, appunto in “galleggiamento”. Il passo di Moneghetti variava di circa 30 secondi a miglio tra segmenti veloci e segmenti in “fluttuazione”. “Ero solito cavalcare la mia soglia anaerobica (appena al di sopra nei segmenti veloci e appena al di sotto nei “galleggiamenti”), che è un allenamento ideale proprio per innalzare la soglia – spiega Moneghetti”.
Anche Renato Canova, allenatore di fama mondiale specializzato in maratona è un promotore dei recuperi “svelti”. Un lavoro come 3 X 3-5 miglia a passo maratona è altamente gara-specifico a causa del volume di corsa a ritmo gara, ma Canova ne migliora sensibilmente i benefici, prescrivendo un segmento di recupero attivo “svelto” da un miglio ad un ritmo di 15-30 secondi più lento del passo maratona.
E QUINDI?
Rapidi intervalli di recupero aiutano i podisti ad imparare a gestire meglio i “sottoprodotti” della fatica (Lactate Shuttle). Con un breve recupero in “galleggiamento” dovete essere in grado di gestirvi al meglio gli stati di fatica, correndo ancora ad un buon ritmo aerobico - e questo è di estremo beneficio per chi voglia concentrarsi su distanze tra i 5 e 10 km.
Lo scopo è quello di insegnare al corpo a smaltire attivamente il lattato ematico prodotto mentre si corre e ciò e possibile farlo... solo correndo! E NON STANDO FERMI IN PIEDI O CAMMINANDO per tot minuti, in quanto fisiologicamente è inutile.
“Mescolare” assieme differenti ritmi di lavoro in una singola sessione di allenamento ci consente di targettizzare differenti capacità. Citando gli “Aussie Quarters” di Pat Clohessy come esempio, possiamo notare come essi svolgano un ruolo di “mantenimento aerobico”, dato che l'allenamento sfiora un ritmo di soglia anaerobica – così com'è altresì vero che siano più specifici per eventi di mezzofondo a causa del passo più elevato con cui vengono interpretati e il ritmo irregolare e discontinuo. In altre parole, i 400m possono essere più specifici per distanze come i 10km e le gare più brevi rispetto alle corse in accelerazione (o progressivi), tuttavia offrono molti benefici aerobici simili. E' un ottimo modo per fare pratica con lievi cambi di ritmo in corsa, una grande dote da acquisire in proiezione gara.
Segmenti di rapido recupero durante l'allenamento intervallato permettono al podista di rimanere sempre in controllo dell'intensità generale di esercizio, andando ad evitare di spingere troppo forte nei segmenti veloci, in quanto “alta intensità” significa anche “alti rischi” (di infortunarsi e bruciarsi). Per i novizi che stanno ancora sviluppando la loro sensibilità ai ritmi di allenamento, questa tipologia di lavoro è molto importante, in quanto ci consente di migliorare progressivamente la nostra capacità di gestire ritmi via via più intensi e la qualità generale delle nostre corse in modo più sicuro.
Imparare a recuperare ad un passo più svelto può essere vitale per superare le fasi di crisi a proprio vantaggio durante una maratona o ultra-maratona; sviluppando infatti la capacità di sentirci bene correndo 15-20 secondi più lentamente del ritmo maratona nel bel mezzo di una sessione di allenamento, avremo una potente “arma” da utilizzare poi quando saremo in gara. Costruire questa abilità può fare la differenza (sia dal punto di vista psicologico che fisiologico) tra il gestirsi bene e finire forte, o ritrovarsi ad un certo punto a trascinarsi correndo dei “positive splits” piuttosto che dei “negative splits” (progressione sul finale).
E per concludere, lavori di ripetute con recuperi rapidi sono facilmente personalizzabili ad una vasta gamma di tipologie di fondo e ambiente – sia che ci si alleni a sensazione o a medie predefinite; queste sessioni possono essere svolte indifferentemente in pista, su strada o tracciati campestri.
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