LEZIONI DI NORDIC WALKING con Istruttore Nazionale ad Alessandria e in Monferrato

I benefici nel velocizzare i ritmi di corsa durante il RECUPERO TRA RIPETUTE e allenamento intervallato

La maggior parte dei runners e degli allenatori tende a concentrarsi esclusivamente sulle porzioni veloci di un allenamento ad intervalli o ripetute, ponendo poca enfasi e importanza al periodo di recupero tra ripetute stesse. In altre parole, i dettami degli allenamenti intervallati indicheranno spesso la precisa durata e l'intensità (o passo) per le ripetute veloci (ad esempio “8 X 400m a ritmo gara sui 5 km) ma raramente la durata o la distanza degli intervalli di recupero (ad esempio “1 minuto di recupero” o “200m jog”).

L'autore durante un
riscaldamento

Da ciò ne consegue che gli intervalli di recupero siano spesso sottovalutati – un periodo di pausa durante il quale, per molti, l'intensità è irrilevante. Ma ad ogni modo, riconcendrandosi sulla porzione di recupero degli allenamenti intervallati, i runners posso ottenere una gamma più ampia di benefici; in particolare, quando l'intensità del periodo di recupero viene considerata in aggiunta alla durata, possiamo drasticamente alterare gli effetti allenanti di una sessione.

Quando si considera un programma di allenamento, il più delle volte la gente è concentrata esclusivamente sulla velocità e sulla durata della ripetuta, mentre la porzione di recupero viene pressoché trascurata; questo tuttavia è un errore, in quanto il modo con cui gestite la fase di recupero può dettare in maniera netta il feeling o la buona resa della ripetuta (nel segmento veloce successivo). Potrete così gestire lo “stress” e la risposta a tale stress, andando appunto a “manipolare” nient'altro che la fase di recupero.

La chiave nel rivalutare le fasi di recupero attivo sta nel visualizzarle ed interpretarle non come un periodo di riposo, ma piuttosto come un “galleggiamento” o, se preferite, una “fluttuazione” - ad un passo aerobico di qualità che sia un pochino più lento di un tipico ritmo “medio” ma certamente più veloce di un ritmo da “jogging”. Gli allenamenti con rapidi intervalli di recupero offrono un'ampia gamma di benefici per i podisti di tutte le distanze, dai novizi agli elite, dai mezzofondisti agli ultramaratoneti.

Quanto veloce dovrebbe essere corsa una prova ripetuta o un intervallo? Alla miglior velocità che siate in grado di mantenere mentre contemporaneamente riuscite anche gestire la fase di recupero ad un buon passo brillante e svelto e non un semplice jogging (o peggio ancora camminando). Così facendo possiamo imparare presto come gestirci al meglio nella fase di sforzo intenso e allo stesso tempo essere in grado di recuperare ad un buon passo aerobico di qualità.

Per dirla in termini semplici, durante le fasi di recupero non si spinge troppo forte, ma è sufficiente correre ad un buon ritmo svelto e brillante, poco più lento di un passo maratona (es. per un maratoneta che viaggi alla media di 4':15'', nelle ripetute sui 1000 potrebbe verosimilmente tenere un passo di 3':45-50''/km con una porzione di recupero attivo [diciamo di 3 minuti] sia al ritmo gara di riferimento, che 5 o 6'' più lento), questo è il ritmo giusto (o livello di sforzo) da ricercare nel recupero.

Il concetto di recupero in “galleggiamento” o “fluttuazione” non è nuovo, ma è sotto-utilizzato in larga scala da molti allenatori e atleti. Coach di caratura internazionale, negli anni, hanno attuato alcune variazioni sul tema per un certo periodo di tempo.

Un “pioniere” del recupero attivo in galleggiamento è il Coach australiano della University of Queensland, Pat Clohessy, che collaborò per anni con l'ex detentore del record mondiale di maratona, Rob “Deek” de Castella. Clohessy utilizzava a cadenza regolare una sessione di 8 X 400m con 200m di recupero in “galleggiamento” nella preparazione di Deek, di altri atleti e durante la formazione degli allenatori. In questa sessione, in inglese definita “Aussie Quarters”, de Castella correva i “galleggiamenti” abbastanza velocemente da riuscire a completare 3 miglia in circa 14 minuti, arrivando quasi a sfiorare la sua soglia anaerobica.

Steve Moneghetti

Sulla stessa falsariga, il grande Australiano Steve Moneghetti – un maratoneta da 2h:08' e medaglia di bronzo ai Campionati Mondiali – co-creò una sessione di allenamento ora conosciuta come “Mona” Fartlek. Tale allenamento consiste in ripetute veloci da 2 X 90''- 4 X 60'' – 4 X 30'' – 4 X 15'', tutte con egual recupero, appunto in “galleggiamento”. Il passo di Moneghetti variava di circa 30 secondi a miglio tra segmenti veloci e segmenti in “fluttuazione”. “Ero solito cavalcare la mia soglia anaerobica (appena al di sopra nei segmenti veloci e appena al di sotto nei “galleggiamenti”), che è un allenamento ideale proprio per innalzare la soglia – spiega Moneghetti”.

Anche Renato Canova, allenatore di fama mondiale specializzato in maratona è un promotore dei recuperi “svelti”. Un lavoro come 3 X 3-5 miglia a passo maratona è altamente gara-specifico a causa del volume di corsa a ritmo gara, ma Canova ne migliora sensibilmente i benefici, prescrivendo un segmento di recupero attivo “svelto” da un miglio ad un ritmo di 15-30 secondi più lento del passo maratona.

E QUINDI?

Rapidi intervalli di recupero aiutano i podisti ad imparare a gestire meglio i “sottoprodotti” della fatica (Lactate Shuttle). Con un breve recupero in “galleggiamento” dovete essere in grado di gestirvi al meglio gli stati di fatica, correndo ancora ad un buon ritmo aerobico - e questo è di estremo beneficio per chi voglia concentrarsi su distanze tra i 5 e 10 km.

Lo scopo è quello di insegnare al corpo a smaltire attivamente il lattato ematico prodotto mentre si corre e ciò e possibile farlo... solo correndo! E NON STANDO FERMI IN PIEDI O CAMMINANDO per tot minuti, in quanto fisiologicamente è inutile.

“Mescolare” assieme differenti ritmi di lavoro in una singola sessione di allenamento ci consente di targettizzare differenti capacità. Citando gli “Aussie Quarters” di Pat Clohessy come esempio, possiamo notare come essi svolgano un ruolo di “mantenimento aerobico”, dato che l'allenamento sfiora un ritmo di soglia anaerobica – così com'è altresì vero che siano più specifici per eventi di mezzofondo a causa del passo più elevato con cui vengono interpretati e il ritmo irregolare e discontinuo. In altre parole, i 400m possono essere più specifici per distanze come i 10km e le gare più brevi rispetto alle corse in accelerazione (o progressivi), tuttavia offrono molti benefici aerobici simili. E' un ottimo modo per fare pratica con lievi cambi di ritmo in corsa, una grande dote da acquisire in proiezione gara.

Segmenti di rapido recupero durante l'allenamento intervallato permettono al podista di rimanere sempre in controllo dell'intensità generale di esercizio, andando ad evitare di spingere troppo forte nei segmenti veloci, in quanto “alta intensità” significa anche “alti rischi” (di infortunarsi e bruciarsi). Per i novizi che stanno ancora sviluppando la loro sensibilità ai ritmi di allenamento, questa tipologia di lavoro è molto importante, in quanto ci consente di migliorare progressivamente la nostra capacità di gestire ritmi via via più intensi e la qualità generale delle nostre corse in modo più sicuro.

Imparare a recuperare ad un passo più svelto può essere vitale per superare le fasi di crisi a proprio vantaggio durante una maratona o ultra-maratona; sviluppando infatti la capacità di sentirci bene correndo 15-20 secondi più lentamente del ritmo maratona nel bel mezzo di una sessione di allenamento, avremo una potente “arma” da utilizzare poi quando saremo in gara. Costruire questa abilità può fare la differenza (sia dal punto di vista psicologico che fisiologico) tra il gestirsi bene e finire forte, o ritrovarsi ad un certo punto a trascinarsi correndo dei “positive splits” piuttosto che dei “negative splits” (progressione sul finale).

E per concludere, lavori di ripetute con recuperi rapidi sono facilmente personalizzabili ad una vasta gamma di tipologie di fondo e ambiente – sia che ci si alleni a sensazione o a medie predefinite; queste sessioni possono essere svolte indifferentemente in pista, su strada o tracciati campestri.

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GIRO DEL MORTO Alessandria: Terza frazione di Ergathlon-Rowathlon in Nordic Running [Nordic Walking Alessandria Original]

Dalla prova di Ergathlon svolta ieri, vi porto a bordo per l'ultima frazione di Nordic Running su una tratta collinare corta ma alquanto impegnativa, che comprende le ultime 3 gobbe del celebre GIRO Del Morto, gara podistica alessandrina che in epoca pre-Covid si svolgeva ai primi di settembre.

In questo video "Live in Action" (CAM), vi sarà possibile comprendere quanto il protocollo "elghufs" del Nordic Running sia estremamente impegnativo anche a ritmi "blandi", comparato ad una corsa classica su un tracciato dalle stesse caratteristiche. Enjoy!

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CITTADELLA DI ALESSANDRIA: Nordic Walking e Running Intervallati [Nordic Walking Alessandria Original]

In questo video-test action cam datato 2017, vi faccio "salire a bordo" per ammirare, dalla mia prospettiva (camera posizionata sulla testa! :)), il bellissimo percorso sui bastioni della Cittadella di Alessandria. La tecnica utilizzata in questo filmato si chiama Nordic RUN-WALK dove andiamo ad alternare 1 minuto di Nordic Running ad 1 minuto di Nordic Walking Sportivo in doppia spinta!

Buona Visione!

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NORDIC WALKING TECNICA e CORSA - Cosa consiglierei a chi comincia? [Nordic Walking Alessandria Original]

 

Cosa consiglierei ad una persona che intenda intraprendere un percorso di attività fisica? A prescindere che si opti per il Nordic Walking, per la Corsa o ancora di combinarli assieme, la cosa di primaria importanza è integrare, da subito, la corretta tecnica come ABC fondamentale da cui procedere con tutto il resto!

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NORDIC WALKING TECNICA base e storia in dieci minuti [Nordic Walking Alessandria Original]

 

Nel 2020, attorno al Nordic Walking e "parenti stretti" aleggia ancora un alone di mistero... molto fitto in alcune regioni o provincie come quella di Alessandria, un pò meno in altre - ma la confusione e la diffidenza nei confronti di questo Sport sono ancora parecchio consistenti e c'è molto lavoro informativo da fare. Vediamo in una decina di minuti di toccare l'ABC in materia, e rinfrescare un pò le idee di tutti coloro che magari, intimamente, vorrebbero provare, ma che purtroppo, per qualche oscura ragione, si sentono trattenuti... :D BUONA VISIONE!

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